Como Montar a Divisão de Treino Ideal para Ganhar Massa Muscular

Como Montar a Divisão de Treino Ideal para Ganhar Massa Muscular

Ganhar massa muscular vai muito além de levantar pesos — é preciso estratégia. Um dos pilares para potencializar seus resultados na musculação é organizar bem a divisão de treinos. Saber como distribuir os grupos musculares ao longo da semana é essencial para garantir estímulo adequado, recuperação eficiente e progresso consistente.

Neste artigo, você vai entender como montar uma divisão de treino eficaz, mesmo sendo iniciante, e verá quais são os modelos mais utilizados por quem busca hipertrofia de forma séria e estratégica.

🧩 Por Que a Divisão de Treino é Tão Importante?

Uma boa divisão permite:

• Maior intensidade em cada grupo muscular

• Tempo adequado de descanso e recuperação

• Prevenção de overtraining e lesões

• Melhor aproveitamento do tempo na academia

💡Entendendo os Princípios da Hipertrofia

Estímulo, Recuperação e Crescimento

• O crescimento muscular acontece durante o descanso.

• É essencial respeitar o tempo de regeneração de cada grupo muscular.

Frequência Ideal por Grupo Muscular

• Para hipertrofia, o ideal é treinar cada grupo de 2 a 3 vezes por semana.

• Volume x intensidade: como equilibrar.

Principais Tipos de Divisão de Treino

Treino Full Body (Corpo Inteiro)

• Ideal para iniciantes ou quem treina poucas vezes por semana.

• Trabalha todos os grupos musculares em um único treino.

Treino ABC

• Divisão tradicional para quem treina 3 a 5 vezes na semana.

• Exemplo:

  • A: Peito, tríceps

  • B: Costas, bíceps

  • C: Pernas, ombros

Treino AB 2x (Alta Frequência)

• Boa opção para intermediários e avançados.

• Estimula cada grupo 2x por semana, com variações de exercícios.

Treino ABCDE (Avançado)

• Um grupo muscular por dia.

• Recomendado apenas para praticantes com mais tempo e experiência.

Como Escolher a Divisão Ideal para Você

Analise sua Rotina e Frequência de Treinos

• Quantos dias por semana você pode treinar?

• Como está sua recuperação e nível de estresse?

Nível de Experiência

• Iniciantes: comece com full body ou AB.

• Intermediários/avançados: AB2x, ABC ou ABCDE.

Objetivos Específicos

• Hipertrofia, resistência ou força?

• Foco em grupos atrasados?

Exemplo de Divisão de Treino para Hipertrofia (4 Dias por Semana)

Dia 1: Peito + Tríceps

• Supino reto, inclinado, crossover

• Tríceps pulley, mergulho

Dia 2: Costas + Bíceps

• Barra fixa, remada curvada, puxador

• Rosca direta, martelo

Dia 3: Pernas (ênfase quadríceps + glúteos)

• Agachamento, leg press, avanço

• Elevação de quadril, stiff

Dia 4: Ombros + Abdômen

• Elevação lateral, desenvolvimento, encolhimento

• Abdominais retos, infra e prancha

Dicas Extras para Potencializar seus Resultados

Registre seus treinos

• Acompanhar cargas e progressão ajuda a manter a motivação.

Durma bem e alimente-se corretamente

• O crescimento acontece fora da academia, com sono e nutrição adequados.

Mude sua divisão a cada 6 a 8 semanas

• Evite estagnação com novos estímulos.