7 Erros Que Estão Sabotando o Seu Treino de Costas (E Como Corrigir Agora)

Você treina firme, inclui os exercícios clássicos como remadas e puxadas, mas a evolução nas costas parece travada? Se você sente que o músculo não “responde” como deveria, pode estar cometendo erros comuns que passam despercebidos até por quem treina há anos.

Neste artigo, vamos revelar os 7 erros mais frequentes no treino de costas — e, claro, mostrar como corrigi-los imediatamente para ativar melhor a musculatura e acelerar seus resultados.

Por Que o Treino de Costas é Tão Negligenciado (e Mal Executado)?

Diferente do peitoral ou dos braços, as costas são músculos que você não vê diretamente no espelho. Isso faz com que muitos pratiquem o treino de forma automática, sem o mesmo foco ou conexão mente-músculo, comprometendo totalmente a eficácia dos exercícios.

Além disso, as costas são um grupo amplo e complexo, com várias regiões que exigem estímulos variados. Erros na execução, volume inadequado ou má escolha dos exercícios acabam sendo fatais para os resultados.

Erro 1: Excesso de Carga e Execução Descuidada

Muitos acham que quanto mais peso, melhor. No treino de costas, isso é um tiro no pé.

Problema:
Colocar muita carga faz com que você envolva músculos auxiliares (bíceps e ombros), reduzindo drasticamente a ativação dos dorsais.

Correção:
Reduza a carga e foco total na execução controlada. Priorize o movimento completo, a contração no final da puxada e o retorno controlado.

Erro 2: Falta de Variedade de Ângulos

Fazer sempre os mesmos exercícios, com o mesmo tipo de puxada, limita o estímulo muscular.

Problema:
Treinar só com puxadas verticais (como a barra fixa ou puxada alta) e esquecer as remadas (movimento horizontal).

Correção:
Monte um treino com puxadas horizontais e verticais, além de variar as pegadas (aberta, neutra, supinada) e os equipamentos (máquina, halteres, barra, polia).

Erro 3: Não Sentir os Dorsais Trabalhando

Muita gente "puxa" com os braços e quase não sente as costas ativando.

Problema:
Falta de conexão mente-músculo. Isso prejudica o recrutamento dos dorsais.

Correção:
Antes de cada série, pense no músculo que quer ativar. Faça repetições lentas e pause por 1 segundo no pico da contração. Imagine que está “apertando” o músculo com a mente.

Erro 4: Esquecer a Lombar

A lombar é parte essencial das costas e sustenta muitos movimentos compostos.

Problema:
Muitos não incluem exercícios específicos para lombar ou realizam levantamento terra com má postura.

Correção:
Inclua o levantamento terra, hiperextensões ou superman pelo menos 1x por semana para fortalecer essa região e evitar lesões.

Erro 5: Não Controlar a Fase Excêntrica

A maioria das pessoas foca só na parte da “subida” (concentração), mas a fase excêntrica (descida) é tão importante quanto.

Problema:
Deixar o peso descer rápido reduz o tempo sob tensão e desperdiça estímulo.

Correção:
Controle o retorno do movimento por 2 a 3 segundos. Isso melhora o recrutamento muscular e a eficiência do exercício.

Erro 6: Pouca Frequência no Treino de Costas

Treinar costas apenas uma vez por semana pode não ser o suficiente para evolução, especialmente se for seu ponto fraco.

Problema:
Baixa frequência impede volume adequado de treino ao longo da semana.

Correção:
Considere treinar costas 2x por semana, dividindo o treino entre espessura (remadas) e largura (puxadas).

Erro 7: Postura Errada em Exercícios-Chave

A má postura durante remadas, por exemplo, é um dos maiores sabotadores.

Problema:
Curvar demais a lombar ou deixar os ombros projetados para frente durante o movimento reduz a ativação das costas e pode causar lesões.

Correção:
Mantenha o peito projetado, escápulas retraídas no final do movimento, e coluna neutra em todos os exercícios. A técnica vem sempre antes da carga.

Dicas Bônus para Potencializar o Treino de Costas

✅ Use straps se os antebraços falharem antes das costas
✅ Alterne entre máquinas, cabos e pesos livres
✅ Grave sua execução para revisar a postura
✅ Inclua exercícios unilaterais para corrigir desequilíbrios

Corrija Hoje e Veja Resultados Já no Próximo Treino

Se você quer realmente desenvolver costas largas, densas e definidas, evitar esses erros é o primeiro passo. Não basta treinar pesado — é preciso treinar certo.
Adotar essas correções vai melhorar sua conexão mente-músculo, prevenir lesões e acelerar seus ganhos.

✅Está cometendo algum desses erros?

Salve este artigo e envie para aquele parceiro de treino que precisa melhorar no treino de costas!
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